Po odoslaní formulára kliknutím na “submit” obnovte stránku a nájdete anonymizovaný výsledok skráteného GRAT testu podľa časovej stopy v google spreadsheet dokumente pripojenom nižšie.
Ak si chcete pozrieť vaše odpovede a postup vyhodnocovania, posuňte sa nahor a stlačte “view accuracy”, ktoré vás presmeruje na stránku google formulára s vašimi odpoveďami a objasnením vyhodnocovania testu.
GRAT test vyhodnocuje 4 základné oblasti vďačnosti:
1. Celkovú úroveň vďačnosti (max. 144)
2. Odolnosť voči pocitu deprivácie (LOSD, max. 54)
3. Jednoduché ocenenie (SA, max. 54)
4. Ocenenie druhých (AO, max. 36)
Ak chcete vďačnosť rozvíjať, môžete sa inšpirovať overenými metódami kultivácie vďačnosti, bližšie popísanými v článku “Ako trénovať vďačnosť?”, zameranými buď všeobecne, alebo na konkrétnu oblasť vďačnosti:
1. Tréning vďačnosti vo všeobecnosti:
– Denník vďačnosti: Veďte si denník, alebo stiahnite aplikáciu, kde si zapíšete tri až päť vecí, za ktoré ste v daný deň alebo týždeň vďačný.
– Metóda zážitkových prechádzok: Aj prechádzku je možné využiť pre tréning vďačnosti. Stačí si počas nej všímať veci, ľudí a prírodu okolo seba. Obdiv krás prírody a sveta okolo seba človeka vedie k spontánnemu pocitu vďačnosti, ktorý sa s pravidelnosťou prechádzok utužuje.
2. Tréning odolnosti voči pocitu deprivácie:
– Mentálna subtrakcia: Spomeňte si na významné pozitívne udalosti vo vašom živote / vzťahu a pousilujte sa vybaviť si detajly a ako ste sa v danej chvíli cítili. Potom si skúste predstaviť, kam by sa váš život / vzťah mohol uberať bez týchto významných pozitívnych udalostí.
– Porovnanie s menej šťastnými známymi: Zamyslite sa nad ľuďmi vo vašom okolí ktorí sú na tom horšie ako vy. Keď čítate tieto riadky, ste na tom s vašimi možnosťami podľa všetkého lepšie ako 40 % populácie na svete ktorá nemá ani prístup k internetu. Vedomie, že sú ľudia, ktorí sú na tom horšie ako vy, vám môže v ťažkých chvíľach pomôcť prekonať pocit deprivácie a nasmerovať vaše myslenie od deprivácie k vďačnosti.
3. Tréning jednoduchého ocenenia:
– Metóda troch dobrých vecí: zapisujte si každý večer tri veci, za ktoré ste v daný deň vďačný.
– Odopieranie si: skúste si na čas odoprieť jednu alebo dve veci / činnosti, ktoré robíte najradšej. Keď si ich následne doprajete, váš pôžitok z nich bude oveľa väčší.
4. Tréning ocenenia druhých:
– Ďakovný list: Napíšte list alebo e-mail, v ktorom vyjadríte svoju vďačnosť niekomu, komu ste ju dávno chceli vyjadriť, no nenašla sa príležitosť.
– Mentálny rozbor vzťahu: Naučte sa byť vďačný za ľudí vo svojom živote, predstavením si, aký by bol život bez nich – čo by vám bez nich v živote chýbalo.
– Zameranie sa na úmysel: Keď dostanete dar, alebo Vám niekto pomôže, usmeje sa, skrátka urobí niečo dobré, snažte sa uvedomiť si a zastaviť sa nad tým, že niekto Vám úmyselne chcel priniesť niečo dobré do života, niekedy aj za cenu, že obetoval svoj čas, premohol svoju lenivosť alebo sa zriekol nejakých finančných prostriedkov. Výskum ukazuje, že vedomé zameranie sa na úmysel vedie ku kultivácii tak pasívnej vďačnosti, ako aj k aktívnemu vyjadrovaniu vďačnosti.
Anglický originál testu aj s pokynmi na vyhodnotenie nájdete na linku nižšie:
<https://ggsc.berkeley.edu/images/uploads/Gratitude_Resentment_and_Appreciation_Scale.pdf>